HIPERTROFIA MUSCULAR: TUDO O QUE VOCE PRECISA SABER PARA OBTE-LA

Hipertrofia muscular: tudo o que voce precisa saber para obte-la

Hipertrofia muscular: tudo o que voce precisa saber para obte-la

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Para obter a hipertrofia muscular com treinos de musculacao e preciso a combinacao de uma serie de fatores; veja o que dizem os especialistas

Por Redacao
Em fourteen/06/2019 as eleven:00
three minutos de leitura
Muitos acreditam que para alcancar a hipertrofia muscular, basta pegar pesado na musculacao. No entanto, para obter um crescimento muscular significativo e organic, e necessaria a uniao de diversos fatores. A combinacao de uma dieta especifica, suplementacao, rotina de treino e descanso, e essencial.

Vale destacar que antes de dar inicio ao processo de hipertrofia muscular, e recomendavel procurar ajuda de um profissional de educacao fisica, para que o mesmo indique e acompanhe o seu treinamento. Confira algumas dicas que o internet site Hora do Treino preparou para quem busca esse objetivo:

O que e hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular e o aumento do tamanho e quantity dos musculos em resultado a sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiologica resultante de uma adaptacao celular frente a uma maior exigencia de trabalho.

Alem disso, o processo da hipertrofia muscular e reversivel. Dessa forma, o musculo pode voltar ao tamanho ordinary, caso o esforco e exercicios fisicos cessem.

Exercicios para ganhar massa muscular
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estao o treino piramide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condicoes para o ganho de massa muscular.

Apesar de os dois treinamentos apresentarem beneficios, apenas o treino piramide e indicado para iniciantes. Ja o treino fall-established, que utiliza tecnicas intensas e tem grande risco de lesao, exige o acompanhamento de um profissional de educacao fisica durante o treino.

A diferenca entre o treino piramide e o treino fall established, e que o primeiro e recomendado para o aumento de forca, enquanto o segundo ajuda no ganho de resistencia muscular. Todavia, existem outras peculiaridades entre esses dois treinos.

Treino Fall-set e a hipetrofia muscular
Criada por Henry Atkins em 1947, o treino drop-established e uma tecnica que tem como objetivo o ganho de massa atraves da fadiga muscular profunda. Seu funcionamento consiste em diminuir o peso a ser levantado de forma progressiva. Assim, permite que o individuo siga treinando por mais tempo.

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Desse modo, o metodo de treino drop-set funciona da seguinte forma: Inicie exercicio usando a serie e o peso normal que esta acostumado. Em seguida, diminua a carga em uns thirty% e faca quantas repeticoes conseguir.

Por exemplo, caso sua serie comum seja de eight repeticoes com 10 quilos, conclua a serie normalmente. Em seguida, diminua o peso para seven quilos e faca outra serie com a quantidade de repeticoes que aguentar.

Treino Piramide
O metodo de treino piramide e muito utilizado entre os praticantes de musculacao nas academias. O proprio ator Arnold Schwarzenegger ja declarou diversas vezes sua preferencia por essa modalidade de treino.

Existem muitas maneiras de suplementos para ganhar massa pratica-lo. A mais well-known delas define que o treino inicie com um peso leve e com um numero maior de repeticoes. No decorrer das sequence, deve-se ir adicionando mais peso e suplementos para ganhar massa muscular reduzindo a quantidade de repeticoes. Existem tres tipos de treino piramide:

Piramide crescente: nesta modalidade de treino, o objetivo e ir adicionando peso e reduzindo o numero de repeticoes em cada serie.
Piramide decrescente: ao contrario da anterior, esta modalidade exige a diminuicao do peso e seguir aumentando a quantidade de repeticoes em cada serie.
Piramide crescente-decrescente: nesta modalidade de piramide, mistura-se as duas tecnicas (crescente e decrescente). Com isso, o treino se torna muito mais intenso. Por esse motivo, e provavel que ao chegar na serie 5, o atleta nao consiga realizar todas repeticoes.
Alimentacao para hipertrofia muscular
Uma dieta estrategica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Tambem e importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteinas. Alem disso, e de grande relevancia deixar os maus habitos alimentares de lado. Por isso, devem ser evitados os produtos industrializados, farinhas brancas e acucar.

Opcoes de proteinas: frango, peru, carne vermelha, queijo tipo cottage, ovos, peixe, carne de bufalo e leite.
Opcoes de gorduras: abacate, amendoas, nozes, sementes de linhaca, azeitonas, peixes e pistaches.
Opcoes de carboidratos: arroz integral/branco, frutas (inteiras e nao o suco), batata doce, feijao.
Suplementacao para hipertrofia
Seja por falta de tempo ou por restricoes alimentares, nem todos conseguem ingerir a quantidade de proteinas necessarias no dia a dia. Para os praticantes de musculacao, isso pode ser um problema. A boa noticia e que existem otimos suplementos para hipertrofia no mercado. Confira alguns dos mais procurados:

Whey Protein: e a proteina feita a partir do soro do leite, geralmente extraida no decorrer do processo de transformacao do leite em queijo. Devido ao seu alto valor biologico que contribui para uma recuperacao do musculo, o Whey Protein e muito utilizado para o ganho de massa muscular.
Aminoacidos: esta entre os suplementos mais vendidos no mercado Conditioning. Sua principal funcao e auxiliar na recuperacao muscular no pos-treino. Alem disso, o consumo de BCAA proporciona a manutencao da concentracao de glutamina pos-exercicio e na producao de energia caso haja ausencia de carboidrato durante o exercicio.
Creatina: quando associada a atividades fisicas de alta intensidade, aumenta a sintese de proteina, tornando-se essential para os praticantes de musculacao. A creatina e muito conhecida por dar forca muscular e reduzir o cansaco e fadiga. Este tipo de aminoacido esta presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.
Alem das recomendacoes sobre o treino e alimentacao, para aqueles que desejam ter sucesso no ganho de massa muscular, e aconselhavel um sono regulado. Isso e recomendado porque e durante o sono que o tecido muscular se regenera e cresce.

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